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白菜と牛肉の重ね蒸し と ほうれん草ときのこのコチュジャン炒め(レシピ)

白菜と牛肉の重ね蒸し

■材料 3人分

白菜と牛肉の重ね蒸し:材料
 白菜 4分の1玉
 牛肉(切り落とし) 200g
 塩こしょう(牛肉の下味) 適量
 酒(牛肉の下味) 大さじ1
あん:材料
 白菜の蒸し汁+水 1カップぐらい
 鶏ガラスープの素 小さじ半分
 しょうゆ 大さじ半分
 こしょう 少々
 片栗粉 大さじ1~2

■作り方

牛肉に塩こしょうをし、酒をもみこみます。 白菜は半分に切り、レンジで4~5分加熱し、しんなりとさせます。

どんぶりかボウル(耐熱のもの)に、白菜と牛肉を交互にしいていきます。 最終的にはひっくりかえしてお皿に盛るので、いいかんじの山になりそうな丸みのある器を選んでください。

すべてしきおわったら、軽く表面を押して、ラップをして、5分ぐらいレンジにかけます。 白菜や牛肉の量によっても違うので、箸などをさして、中に火が通っているかどうか、確かめてください。 赤い煮汁が出てきたら、さらに2~3分加熱することを繰り返します。

火がとおったら、ラップの上からしっかりと押します。(ひっくりかえしやすくなります。)

あんを作ります。おなべに材料をいれて、火にかけます。 焦げやすいので注意!

皿にひっくり返して、あんをかけます。 今日はかいわれ(分量外)をかざりました。

ホウレンソウときのこのバター醤油炒め

■材料 3人分

 ホウレンソウ                         4分の3束
 (残りは翌日のお弁当に入れます♪)
 しめじ 1パック
 オリーブオイル(サラダ油でもOK)       大さじ1
 塩こしょう 適量
 バター(マーガリン) 大さじ1
 しょうゆ 大さじ1~2
 (野菜の量にあわせて味を見てください♪)

■作り方

ホウレンソウはゆがいておきます。 ラップをして耐熱容器にいれ、電子レンジで2分ほど加熱してもOKです。

ゆでたホウレンソウときのこを食べやすい大きさに切っておきます。

フライパンにオリーブオイルをいれて熱し、ホウレンソウときのこを炒めます。

塩こしょうをし、味がなじんできたら、バターとしょうゆをいれてさらになじませてできあがりです。

白菜と牛肉の重ね蒸し と ほうれん草ときのこのバター醤油炒め

白菜と牛肉の重ね蒸し。

Photo_101 

ホウレンソウときのこのバター醤油炒め。

Photo_111

■予算 3人分

白菜と牛肉の重ね蒸し                        230
ホウレンソウときのこのバター醤油炒め 180
たまねぎの味噌汁                               40               
合計                              450円

■カロリー 1人分

白菜と牛肉の重ね蒸し                     170
ホウレンソウときのこのバター醤油炒め 91
たまねぎの味噌汁                             47
麦10%ごはん                                303
                  
合計                         611kcal

※予算・カロリーは目安です。調味料・主食は予算に含まれません。

鶏のさっぱり煮

そういえば、肉の中では鶏肉が一番好き! なので、鶏料理が占める割合はかなり高いかも。 安いというのももちろん魅力。 今日は、10本で198円の鶏の手羽元を使いました。

鶏のさっぱり煮。 Cpicon 鶏肉のさっぱり煮 by ミツカン

Photo_81

ニラとホウレンソウのコチュジャン炒め。

Photo_91 

■予算 3人分

鶏のさっぱり煮                238
ニラとホウレンソウのコチュジャン炒め  152
ワカメの味噌汁                 50
生協の高野豆腐(頂き物♪)
明太子(頂き物♪)               
合計                              440円

■カロリー 1人分

鶏のさっぱり煮                 424
ニラとホウレンソウのコチュジャン炒め    76
ワカメの味噌汁                  41
生協の高野豆腐(頂き物♪)          97
明太子(頂き物♪)                25
麦10%ごはん                 303                     
合計                            966kcal

カロリー多くなっちゃいましたが、さっぱり煮の煮汁は残すと思うので、実際にはもう少しカロリーが低いんじゃないかな?と思います。 煮汁を冷蔵庫に入れておけば、翌日はにこごりになってます! 鶏の手羽元を食べたら、肌がつやつや~! コラーゲンのおかげ?!

コチュジャン炒めは本当に我が家ではよく登場。 簡単でヘルシーなわりに、しっかり食べられます。 具はそのときにあるもので。 水のでない具材がオススメかな。 コチュジャンのカロリーがわからなかったので、味噌のカロリーで代用しています。

※予算・カロリーは目安です。調味料・主食は予算に含まれません。

チキンカツ・トマトソース添え(レシピ)

■材料 3人分

チキンカツ:材料
 鶏ムネ肉              1枚
 小麦粉                 大さじ2
 玉子                         1個
 酒                        大さじ1
 パン粉                     適量
 揚げ油                     適量
水菜とかいわれのサラダ:材料
 サラダ水菜                 60g
 かいわれ                  30g
 青じそドレッシング      適量
 ゆで卵                      2個

■作り方

鶏ムネ肉は半解凍の状態で切ります。 繊維と直角に切ると、スジが歯にひっかかりません。ゆで卵を作っておきます。
※ゆで卵を作る前に、すこーーしだけ玉子にひびをいれておくと、剥くときが簡単です。(割りすぎに注意w)

小麦粉、玉子を小さいボールにいれてまぜます。 酒を大さじ1~2程度加えます。 生地の完成です。

ムネ肉→生地→パン粉をつけて、揚げていきます。 お好みでお肉に塩コショウをしてください。

サラダ水菜を3センチぐらいに切ります。 かいわれは手で半分にちぎります。 チキンカツに添えるため、皿に盛り付けます。

ゆでたまごをむいて、半分に切り、盛り付けます。作りおきのトマトソースをかけます。

チキンカツ・トマトソース添え

鶏ムネ肉は安いので大活躍です。 1枚99円のムネ肉で3人分作ります。 特に我が家で人気があるのがチキンカツ。 ダンナもムスメもがっつり食べられるものが好き。 でもそういうのってカロリー高いんですよね。 ムネ肉なら、あっさりした仕上がり。 

チキンカツ・トマトソース添え。

Photo_4

■今日の献立

チキンカツ
水菜とかいわれのサラダ
ワカメの味噌汁
明太子
麦10%ごはん

■予算 3人分

チキンカツ                       109
水菜とかいわれのサラダ      60
ワカメの味噌汁                   50
明太子(頂き物♪)               
合計                       219円

■カロリー 1人分

チキンカツ                           443
水菜とかいわれのサラダ           15
ワカメの味噌汁                        41
明太子                                   25
麦10%ごはん                       303                                    
合計                     827kcal

揚げ物はカロリーが高い!というのをいいかげん学んだので、副菜はできるだけ、カロリー控えめにしました。 今回はとっても安く済んだので嬉しい。 明太子、まだまだあります。 楽しみだheart04

※予算・カロリーは目安です。調味料・主食は予算に含まれません。

トマトソース と パスタ

今日は手作りトマトソースで簡単におひるごはん。
このソースは何にでも使えるし、多めに作って冷蔵庫に入れています。
トマト缶は88~100円。
カットタイプなら、切る手間も省けますよね。

トマトソースのパスタ。

Photo_3

■予算&材料 3人分

スパゲティ(乾麺)           100円
トマトソース
 トマト缶                                1缶 
 たまねぎ                              1個
 にんにく(チューブでOK)          少々 
 コンソメキューブ                    2個
 サラダ油                     大さじ半分
 塩                                  小さじ1
 砂糖                           大さじ半分
 こしょう                                少々
 オリーブオイル(仕上げ用)  大さじ2
 あればローリエ・タイム・オレガノなど
 
合計                            233円

■カロリー 1人分

スパゲティ                          378
トマトソース                          193
合計                     571kcal

■作り方

トマトソースを作ります。 たまねぎをみじん切りにして、器にいれ、電子レンジで五分ぐらい加熱します。
※本当は鍋でいためるところなのですが、こうして加熱すれば時間の節約になります。甘みも十分出ますよ。

鍋にサラダ油とにんにくをいれ、火をつけます。
にんにくの香りが出たら、たまねぎをいれ、サラダ油となじませます。

カットトマトの缶詰を入れます。
カットじゃないばあいは、手でほぐしながら入れます。

塩・砂糖・こしょうを入れます。
コンソメは手で割りながら入れます。
}ローリエなどがあれば、このときに入れます。

弱火~中火で20分ほど煮込みます。
そのあいだに、パスタをゆでておきます。
※ゆだったパスタにオリーブオイル(分量外)をまぶしておくと、くっつくのを防げます。

トマトソースがとろりとしたら火をとめます。 
しあげにオリーブオイルを混ぜればできあがり。

※予算・カロリーは目安です。 調味料・主食は予算に含まれません。

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